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王洋:什么样的零食才是好零食?

王洋:什么样的零食才是好零食?

  原标题:什么样的零食才是好零食?

  天气一凉,和气温截然相反的,反升不降的,除了房价之外,就只有食欲了。

  食欲更好了,但体重可不能跟着涨。

  好吃不胖,还要营养,堂主这就来聊聊零食该怎么吃。

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  最健康的零食是……

  零食想要健康,最好的选择是:可以直接吃的天然食物和自己做的零食。

  双 11 前夜,堂主先帮你把剁掉的手接回去。

  // 堂主推荐:水煮毛豆、红薯干、苹果干(苹果维生素 C 少,做成干也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶沙拉、全谷粥、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波炉爆米花……

  自制红薯干

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  自制苹果干

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  无肉不欢?那就来点自制牛肉干

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  只要注意食材新鲜卫生、控制油盐,这些都可以很健康。

  如果你有选择恐惧症,那么考虑到大多数人膳食纤维不足,堂主建议多选择一些富含膳食纤维的零食:

  富含膳食纤维的自制零食

  1. 豆类:豆泥、煮豆子都不错;

  2. 燕麦和麦麸:首选需要煮的燕麦片,煮出的粥越黏稠越好,还可以加一些水果干、麦麸、亚麻籽;

  3. 水果:苹果、桃子、柑橘、芒果、猕猴桃、梨、草莓等等;

  4. 菌藻类:一碗香浓的枸杞银耳羹,带给你温暖又不容易长胖;

  5. 蔬菜:不过可能很多人会嫌做菜麻烦……

  想吃得更好点,试试豪华版

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  零食购买指南

  可是,这世界上懒人这么多,说不定你就是其中一个。如果懒癌犯了,或者是手残星人不擅长烹饪,当然也可以买零食。

  常见零食大概有这么几类:坚果 / 炒货、饼干糕点、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品

  // 堂主:看到这里有没有觉得饿了?

  ① 坚果炒货:适量吃

  一小把坚果(去壳约 30 克)是一个完美的健康零食,热量大约是 170 千卡。

  一个敬业的堂主:只剥壳不吃开心果

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  但吃太多,就很容易长胖了。另外,腐烂变质、二氧化硫熏蒸、盐焗对健康带来的风险也要注意,注意买大品牌保存良好的。

  ② 饼干糕点:少吃

  饼干要想更酥脆,最常见的方法就是使用动物油、棕榈油、氢化植物油等饱和脂肪酸比例高的脂肪。常见的饼干脂肪含量都在 20% 左右。

  ③ 膨化食品:少吃

  钠很多,而维生素和矿物质都很少。不过如果你注意看食品标签,某些膨化食品也可作为膳食纤维的良好来源。

  ④ 肉干肉松:适量吃

  有效补充蛋白质,对于瘦人很好,但注意钠往往很多。

  ⑤ 糖果巧克力:少吃

  糖的危害不用多说了吧?如果是巧克力,建议选择可可含量在 70% 以上的黑巧克力。

  ⑥ 乳制品:推荐!

  每天要吃 300 g 的乳制品!牛奶、酸奶、拿铁咖啡都可以。

  要警惕某些所谓的「0 脂肪」乳饮料,

  很可能加了大量的糖,更不健康

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  ⑦ 水果制品:适量吃

  显然还是吃新鲜水果好,其次是 100% 果汁,再其次是冻干无添加的水果干,再再再次就是各种糖渍的浆果干了,比如蔓越莓干、蓝莓干等等。

  推荐搭配燕麦这类的全谷食物一起吃,既美味又能补充膳食纤维,还不用放糖。

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  零食中的添加剂好多啊……

  这里特别要说一下很多人担心的问题:零食中的添加剂。

  目前我国合法食品添加剂有 2 314 个品种,一般人不可能、也没必要了解太多。不均衡饮食带给你的危害,远比那些你没听说过的合法食品添加剂要大。

  不过如果零食配料表中添加剂数量在 10 种以上,一般来说营养价值都高不了,虽然不会危害健康,但堂主个人是不会选择的。

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  零食怎么吃?

  零食好吃,也得适量。

  ① 吃多少?

  一般来说,零食热量不超过一日的 1 / 10 比较适宜,对于大部分人,大概是 200 千卡。

  200 千卡,大概是这样子

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  想再多吃点零食?

  那你就得少吃点正餐,或者多运动。

  ② 何时吃?

  比较理想的时间是两餐之间,比如上午 10 点和下午 4 点左右。

  但是,堂主知道,大家更爱在晚上吃零食,尤其是晚餐到睡前这段时间。

  其实,如果你不需要减肥,晚上吃点零食也没问题。

  // 堂主:不过,这个时间脂肪高、蛋白质丰富难以消化的食物就不适合了。

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  堂主最后再给你 3 个提示

  ① 专心吃,不要边看电视剧边吃零食,很容易吃过量;

  ②酸甜食物吃完务必及时漱口,睡前记得刷牙;

  ③把零食倒在一个大盘子里吃,看上去更「高大上」,吃起来也更有满足感。

  图片来源:123rf.com.cn 正版图片库 / 网络

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